Os benefícios da perda de peso e como fazê-lo corretamente
Benefícios da perda de peso e práticas adequadas
Pessoas que buscam perder peso frequentemente adotam dietas restritivas e rigorosas na esperança de resultados rápidos. Embora a dieta possa levar à perda de peso rápida, na verdade ela é muito prejudicial à saúde.
Exercícios físicos constantes são cruciais. Para uma perda de peso segura e eficaz, você precisa de paciência, uma dieta saudável e equilibrada e um plano de exercícios consistente. Para manter resultados a longo prazo, você também deve consultar médicos, nutricionistas ou dietistas, que podem aconselhar sobre hábitos alimentares adequados. Além disso, você precisa considerar a ingestão calórica adequada, que depende do seu plano de exercícios e dos seus objetivos específicos de perda de peso.
Mantenha-se em exercícios diários
Esteira de montagem gratuita
Esteira de montagem gratuita
Esteira de montagem gratuita
Esteira de montagem gratuita
Esteira de montagem gratuita
Esteira de montagem gratuita
Para colher os benefícios dos exercícios, você deve aumentar gradualmente a intensidade e a frequência — isso é fundamental para todo o plano de perda de peso. Os exercícios devem ser feitos diariamente, ou pelo menos 5 vezes por semana. O ideal é praticar de 6 a 7 dias por semana, 40 a 50 minutos por dia, em vez de 3 dias por semana, 2 horas por vez. Mesmo 30 minutos de exercícios diários, divididos em 3 segmentos de 10 minutos, são suficientes para aumentar sua Taxa Metabólica Basal (TMB).
O que é Taxa Metabólica Basal?
A TMB afeta a taxa de queima de calorias e a manutenção, ganho ou perda de peso. Ela representa 60-75% da queima calórica diária.
Ao iniciar o exercício, você queima quantidades aproximadamente iguais de carboidratos e gordura, especialmente com baixa intensidade e duração limitada. Após cerca de uma hora, o suprimento energético depende de até 80% de gordura e apenas 20% de glicose e glicogênio. À medida que a intensidade do exercício aumenta, o uso de ácidos graxos e glicose aumenta. Assim, o exercício físico e a nutrição se complementam para uma perda de peso eficaz.
Nutrição para perda de peso eficaz
A abordagem mais simples pode ser comer menos ou eliminar certos alimentos, mas isso restringe nutrientes essenciais. O objetivo é queimar mais calorias e reduzir a ingestão, limitando (não excluindo) alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes.
Se você pratica exercícios aeróbicos de longa duração, precisa de muitos carboidratos para evitar a depleção de energia por deficiência de açúcar. Se você tem inclinação para a musculação, precisa de bastante proteína.
Reduzir a ingestão de proteínas leva à perda de peso, mas ao custo da perda de músculos e proteínas — vitais para órgãos como o coração e os rins. Dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas também são prejudiciais, especialmente para ossos, rins e colesterol. Dietas excessivamente dependentes de certos alimentos prejudicam tanto a saúde física quanto a mental.
Energia para Atividade Física
A ingestão adequada de nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, água, vitaminas e minerais) varia de indivíduo para indivíduo. Os carboidratos devem representar cerca de 60% da ingestão, sendo 25% de gordura e 15% de proteína. Descansar entre as refeições e os exercícios melhora o desempenho.
Esteira de montagem gratuita
Esteira de montagem gratuita
Esteira de montagem gratuita
Esteira de montagem gratuita
Esteira de montagem gratuita
Coma alimentos ricos em carboidratos, como iogurte, frutas ou grãos, de 1 a 2 horas antes do exercício (eles são digeridos rapidamente); alimentos ricos em gordura, que levam mais de 4 horas para serem digeridos, são inadequados. Uma dieta consistente e exercícios físicos reduzem a gordura corporal sem perder músculos — essenciais para uma perda de peso sustentada.
Notas:
- Seja paciente; evite perder peso às pressas.
- Coma um pouco de tudo, mas com moderação.
- 5 pequenas refeições por dia: comer com frequência e moderação mantém o metabolismo melhor do que comer em excesso. Lanches por volta das 10h e 15h ajudam a reduzir a ingestão de almoço/jantar.
- Beba pelo menos 2 litros de água diariamente para se manter hidratado.
- Pratique exercícios regularmente, mesmo que sejam apenas 30 minutos por dia.
- Não se esqueça de relaxar e descansar.
- Não há desculpas para a inatividade: manter um peso saudável é essencial, assim como perder peso adequadamente.
Esteira de montagem gratuita
Esteira de montagem gratuita
Esteira de montagem gratuita